Le yoga agit à 3 niveaux :
- 1er niveau physique: postures et exercices pour la souplesse et la santé
- 2ème niveau énergétique: respiration et activation des centres d’énergie. Vous trouverez ci dessous 3 exercices de respiration.
- 3ème niveau spirituel : pleine conscience.
1) LES POSTURES ET EXERCICES
a) LE HATHA YOGA
Nous pratiquons le hatha yoga, la forme la plus courante du yoga indien ou l’on prend des postures statiques soit debout soit au sol.
Les postures du hatha yoga sont pour beaucoup des étirements ou tensions des diverses parties du corps. L’effet est très bienfaisant, tant physiquement que psychiquement. Tortiller son corps dans tous les sens amène la joie de vivre. On est alors heureux d’être vivant et d’exercer la vie dans ce corps. On n’a besoin de rien d’autre à ce moment.
Nos séances sont assez longues, 2 heures, ce qui permet un démarrage en douceur avec beaucoup d’assouplissements faciles avant les postures d’étirement. Plus on est âgé, ou si on est jeune moins on est entrainé, et plus il faut un temps long pour les assouplissements. Un sportif peut se contenter d’une séance intense d’1 heure, mais un non sportif a besoin d’une longue préparation.
Sur les 2 h, il y a en général 1/2h de respiration et explications, 1/2h d’assouplissements, 3/4h de postures, et 1/4h de relaxation. La relaxation permet d’intégrer la séance et de laisser se régénérer le corps très sollicité.
Nous pratiquons surtout 2 séances type : les postures au sol suivant le yoga de Sivananda, et les postures debout enchainées suivant le yoga Iyengar ou le vinyasa yoga dont il est dérivé.
Ce que j’aime beaucoup, ce sont les équilibres debout, notamment les versions de « l’arbre » en hatha yoga ou en vinyasa yoga, une variante du hatha yoga ou l’on enchaine les postures dans une succession fluide. On pratique souvent les équilibres en chantant une formule mystique bénéfique, enfin ceux qui veulent, c’est à la fois un exercice physique par la posture, énergétique par le chant, et spirituel par la signification du chant et cet élan qui part d’un pied ancré sur terre et va vers le ciel par les bras en l’air (voyez ma photo sur la page d’accueil).
Pour les personnes religieuses c’est l’occasion de s’unir au divin ou à la conscience universelle, conformément à leur foi, et pour les personnes athées c’est l’occasion de s’unir au cosmos, cette immensité matérielle issue de l’énergie du big bang et qui nous a créé. Ainsi nous respectons la laïcité. On dit en philosophie matérialise que l’ontogénèse reproduit la phylogénèse, c’est cela si vous me permettez cette interprétation, le petit big bang de l’équilibre du yoga est l’occasion de ressentir en soi le grand big bang de l’univers.
b) LE CHICONG
Nous pratiquons aussi le chicong, un yoga chinois, dans des postures debout, statiques ou dynamiques. Chicong (ou Qi gong) veut dire culture (gong) de l’énergie vitale (qi). Le qi en chinois ou japonais, est appelé prana en sanscrit. Aussi bien le chicong que le hatha yoga cultivent, au sens de culture physique, le qi. Mais, pour simplifier, le chicong c’est surtout cela, tandis que le hatha yoga est moitié pour le bien être physique, et moitié pour l’évolution spirituelle.
Il y a plusieurs versions de chicong, certaines que nous pratiquons sont plus à but physique, c’était à l’origine une préparation pour les arts martiaux. Citons les célèbres « 8 brocades de soie », mises au point par un maréchal pour entrainer ses troupes, ou le chicong de Tom Bisio.
D’autres que nous pratiquons aussi sont plus à but de santé et longévité. Citons, le chicong du Mont Wudang transmis par le docteur Yves Réquéna. Personnellement c’est ce que je pratique surtout. Les anciens taoïstes, auteurs de ces chicong, considéraient que pour réaliser notre mission de vie, et en particulier notre accomplissement spirituel qu’ils appelaient l’alchimie interne, une très longue vie est nécessaire vu les obstacles de ce monde.
c) LE KUNDALINI YOGA
Nous pratiquons aussi le kundalini yoga indien suivant l’école de Yogi Bhajan, et pour lequel j’ai fait la formation de 3 ans dans le cadre de l’organisation mondiale 3HO (Happy, Healthy, Holly Organisation). Dans ce yoga la pratique est faite d’exercices en mouvement, et on les accompagne parfois de chants ou de respiration cadencée. C’est un yoga à la fois très physique et mystique. Nous pratiquons les exercices les plus abordables.
A noter que ce yoga tantrique, le tantrisme est une ancienne tradition énergétique de l’Inde, se pratique généralement en musique. Soit des formules mystiques en hindi ou penjâbi, soit des chants inspirants. C’est une sorte d’aérobic sacré ! Et permettez moi d’ajouter, un sacré aérobic !
Sur le plan physique le kundalini yoga travaille beaucoup les abdominaux. Il y a par exemple une série d’exercices avec plusieurs exercices d’abdos et à la fin en même temps que les pectoraux. L’exercice le plus poussé de cette série s’appelle la posture en tension. C’est ce que les sportifs appellent un crunch, mais ici jambes tendues, pieds à 15cm du sol, et avec une respiration ventrale (diaphragmatique) rapide. En général une femme débutante tient 5 secondes, mais un homme athlétique peut tenir 2mn. C’est du yoga, pas de la gym, car il y a un effet psychique intense, cela dissout les peurs et autres empreintes traumatiques, j’explique cela en séance.
Egalement le kundalini yoga travaille les divers muscles par des exercices rythmiques des bras, des jambes, du buste, de la tète. Et souvent avec cette respiration ventrale rapide qui augmente l’effet.
Rassurez vous la difficulté ne vient pas de l’exercice, mais de la durée de l’exercice, donc chacun s’arrête au bout du temps convient à son corps puis se relaxe pendant que d’autres continuent.
Dans un but plus mystique, il existe une belle série de kundalini yoga, à base de flexions de la colonne vertébrale. Suivant le type de flexion on active successivement la zone des vertèbres du coccyx, sacrées, lombaires, dorsales, cervicales, et par la même les centres d’énergie (chakras) correspondants. On fait après chaque série de flexion une concentration sur le centre d’énergie correspondant grâce à une contraction de la zone du corps, puis une attention spécifique. Pour les centres d’énergie du front et du sommet de la tète on utilise des positions des bras plus une contraction rythmique de l’abdomen et une répétition de syllabes, pour faire monter l’énergie.
C’est une série merveilleuse, physique, énergétique, spirituelle, qui nous envoie au 7ème ciel.
d) LES AUTRES YOGA
Nous pratiquons assez rarement d’autres yogas, dont le yoga mazdaznan, très en vogue avant 1950, supposé être d’origine iranienne mazdéenne. J’ai eu la chance d’y être formé personnellement par un ancien professeur à la retraite. J’ai lu dans un ancien livre que certains exercices du yoga mazdaznan étaient pratiqués par les athlètes égyptiens des jeux olympiques de 1933 je crois, montrant que cette tradition de yoga semble issue de ces régions.
Quoi qu’il en soit, le yoga mazdaznan se fait en mouvement et en chantant, pour que la vibration du chant, aidée par le mouvement, aille activer les glandes endocrines. Il y a aussi des tapotements de la zone du thymus et autre, comme on fait en médecine chinoise pour activer ces glandes. Le thymus participe au système immunitaire. C’est un yoga dont le but est la santé. Nous le pratiquons peu car les élèves n’aiment guère ces chants un peu boy scout qui rappellent le comique troupier des années 1900! Par contre si vous n’avez pas la force physique de faire les autres yogas, c’est très bon.
Nous pratiquons aussi un peu d’autres yogas exotiques, par exemple le célèbre « 5 tibétains », une série de 5 exercices dynamiques au sol à vocation de santé, mais très athlétique. Il ressemble assez au kundalini yoga, musique en moins, mais moi je la rajoute pour nous galvaniser. La encore rassurez vous, les athlètes font 21 fois chaque exercice, les autres le nombre qu’ils veulent. Jusqu’à 4 fois c’est facile. Mais gros ventre s’abstenir ! Le dernier exercice, c’est en appuis sur les mains et la pointe des pieds, monter les fesses en INSPIRANT, puis toujours en appuis sur les bras tendus et la pointe des pieds, descendre le ventre près du sol jambes tendues sans toucher le sol, en EXPIRANT pour éviter une hernie. Vous le trouverez sur Youtube, mais parfois la respiration est incorrecte.
Je connais mais ne pratique plus le yoga tibétain, car la majorité des exercices se font en rétention poumons pleins, ce qui est très mauvais pour le cœur des seniors.
Parfois nous pratiquons le yoga des yeux pour ceux qui travaillent sur écran, ou des mouvements systématiques du cou pour réduire les craquements des cervicales. A noter qu’en yoga mazdaznan il y a une série qui insiste sur le cou et les yeux. Il y a aussi une série de hatha yoga à ce sujet, appelée Pavan Muktasana, mais assez ennuyeuse, alors que le yoga mazdaznan est très gai.
2) LES CHANTS ET RESPIRATIONS CADENCEES
a) LES CHANTS
Nous commençons nos séances par des chants, du moins pour ceux qui aiment chanter, les autres écoutent en se relaxant. Quand j’ai commencé le kundalini yoga je détestais les chants que j’assimilais à des bondieuseries ou des superstitions archaïques. J’ai mis 1 an à découvrir que ces chants véhiculent une énergie, le prana ou qi. En fait en parallèle mon maitre de kundalini yoga nous exerçait à développer nos perceptions subtiles. Pour en revenir aux chants, ils augmentent le prana ou qi du corps. Ca n’a rien d’exceptionnel, observez l’énergie des chanteurs de negro spirituals ou de marches militaires. Les chants scouts permettent à des enfants de réaliser des prouesses avec leurs longues marches en portant de lourds sacs. Alors si vous vous trainez, si vous êtes vieux et fatigués, venez chanter avec nous ! Les chants du kundalini yoga sont spécialement conçus pour donner de l’énergie. Maintenant si quelqu’un veut faire du yoga mais pas chanter par intégrisme, militantisme, ou parce qu’il chante faux, pas de problème, il lui suffit d’écouter, il recevra quand même la vibration énergétique.
b) UN EXEMPLE DE CHANT : ONG NAMO
En début de séance nous chantons le mantra (formule énergétique) du kundalini yoga : ONG NAMO GURUDEV NAMO.
Ceci a plusieurs effets.
Premièrement c’est un exercice respiratoire qui prépare les poumons à la respiration cadencée. On le chante très lentement mais à voix forte sur un expir après avoir inspiré à fond par le nez.
Deuxièmement c’est un exercice d’harmonisation du groupe. C’est fondamental en yoga d’harmoniser le groupe pour qu’il se développe une énergie de groupe qui soutienne chacun. Un peu comme dans une charge de cavalerie.
Pour cela on chante tous sur le même ton et dans le même rythme, cela harmonise. Il ne s’agit pas d’être embrigadé mais d’obtenir un enthousiasme communicatif.
Troisièmement, le mantra a un effet par son sens. Dans un but de laïcité j’explique toujours chaque mantra de 2 façons : religieuse ou athée.
Par exemple ONG NAMO veut dire : je vous salue infini créateur. Pour les croyants comprenez le Créateur est infini, ce Dieu cosmique qui a tout créé, pour les athées comprenez l’infini est créateur, ce cosmos matériel infini qui a tout créé par le big bang.
Ce qu’il faut bien comprendre c’est que pour un yogi seule compte l’expérience, trancher entre le Créateur est infini ou au contraire l’infini est créateur, c’est de la philosophie. Le yogi est dans son corps, son psychisme, et ce qui compte pour lui c’est l’augmentation de son énergie et celle des autres, le comment. Le pourquoi il le laisse aux intégristes et aux militants.
c) LES RESPIRATIONS CADENCEES
Après les chants nous faisons de la respiration cadencée.
Principalement 3 pratiques :
la respiration du feu appelée agni pranayama en kundalini yoga ou kapalabati en hatha yoga,
la respiration du soufflet appelée bastrika en hatha yoga,
la respiration alternée des narines appelée nadi sodhana commune à ces 2 yogas.
Les 2 premières sont interdites si vous avez des problèmes pulmonaire ou cardiaques, ou pour les femmes enceintes. Elles sont déconseillées si vous avez des saignements de nez ou des maux de tète, et pour les femmes ayant leurs règles. Demandez l’avis de votre médecin, d’ailleurs la pratique du yoga en local public exige légalement un certificat médical.
Tenez vous assis, en tailleur, sur un coussin si nécessaire pour avoir la colonne verticale, poitrine haute, tète redressée, menton rengorgé, ainsi la cage thoracique est déployée. Il faut être ainsi pour toutes les respirations cadencées, j’explique ça aux séances. Posez vos paumes sur vos genoux ou cuisses, éventuellement dans un mudra, un geste symbolique, par exemple le geste de la sagesse (jnana mudra en sanscrit, ou gnyan mudra en penjâbi). L’extrémité du pouce et de l’index se touchent, les autres doigts sont joints allongés.
d) LA RESPIRATION DU FEU
C’est une respiration dite ventrale, en fait diaphragmatique, rapide à raison de 2 par seconde pour les débutants, 3 pour ceux entrainés.
A l’expir on rentre vivement le ventre, plus exactement on fait monter le diaphragme, à l’inspir on laisse revenir, les cotes ne bougent pas.Vous trouverez des démonstrations sur Youtube.
Si vous débutez faites 20 respirations ventrales rapides, puis inspirez à fond sans forcer, sans rétention contrairement à ce qui est généralement dit car ça pourrait distendre vos alvéoles pulmonaires déjà bien dilatées ! et expirez à fond, le tout 3 fois de suite. Si vous êtes entrainés, faites en 60 au rythme de 1 par seconde, puis 60 à 2 par seconde, puis 60 à 3 par seconde. Avec l’entrainement on peut faire directement à 3 par seconde pendant 6 à 11mn. Mais attention à la pubalgie, une inflammation des muscles transversaux de l’abdomen !
Cette respiration évacue les toxines dans le sang, buvez de l’eau après pour éliminer par les reins dans l’urine.
En kundalini yoga cette respiration se pratique souvent dans les postures, on la pratique aussi en hatha yoga dans des postures comme ardha matsyendrasana ou la respiration ne peut être que ventrale, cela donne de l’endurance.
e) LA RESPIRATION DU SOUFFLET
C’est une respiration complète, ventre (diaphragme), cotes, haut de la poitrine, et moyennement rapide.
Dans nos séances on apprend d’abord la respiration complète lente en décomposant.
Pour la respiration du soufflet inspirez complètement et expirez complètement au rythme d’1 respiration par seconde ou par 1,5 seconde. Pour vous y aider levez rapidement les bras doigts écartés en inspirant, et pliez vivement les bras contre le corps en expirant, coudes en bas latéralement et poings fermés latéralement au niveau du cou. Vous trouverez des démonstrations sur Youtube.
Si vous êtes débutant faites en 20 puis finissez comme pour la respiration du feu bras en l’air. Si vous êtes entrainé faites en 60, éventuellement plusieurs séries.
Il m’arrive d’alterner respiration du feu et respiration du soufflet. D’ailleurs le grand yogi et sage indien Shri Tathata fait pratiquer cela comme préparation à la méditation. Je garde un souvenir ému de mon initiation, et beaucoup de dévotion pour lui, disons aux les militants de l’athéisme, un amour filial. Il recommande aussi la respiration alternée.
De même Shri shri Ravi Shankar qui dirige l’organisation The art of living (l’art de vivre), fait faire la respiration du soufflet en début de sa série méditative Sudharshan kriya, à ne pas confondre avec le sodharshan kriya du kundalini yoga de Yogi Bhajan ou l’on fait des rentrés de ventre sans respirer, ce que je déconseille pour le cœur des séniors. De même dans le sudharshan kriya il y a ensuite des respirations lentes avec rétention poumons pleins que je déconseille aux séniors sauf accord du cardiologue car la rétention poumons pleins augmente la fuite éventuelle des valvules. C’est aussi pour ça que je déconseille les rétentions poumons pleins après la respiration du soufflet, bien qu’elles soient recommandées dans les traités classiques du yoga. Mais à l’époque ou ils ont été écrits, le yoga se pratiquait par des jeunes dans les années après la puberté, en pleine force et santé, ensuite le yogi évoluait vers la méditation et la pratique de la pleine conscience dans la vie courante. A notre époque beaucoup l’adoptent à la retraite et les conseils doivent être différents.
f) LA RESPIRATION ALTERNEE
C’est une respiration totale lente, il y a de nombreuses versions, ici c’est la plus simple, recommandée pour les débutants.
Inspirez par la narine gauche en bouchant la droite avec un doigt, expirez par la droite en bouchant la gauche, inspirez par la droite, expirez par la gauche. C’est 1 cycle, recommencez pendant 3 mn si vous débutez, ou jusqu’à 21 mn si vous êtes entrainés, et dans ce cas en ralentissant les respirations jusqu’à en faire 4 par minute.
Il y a diverses positions possibles des doigts que j’explique aux séances, une purement pratique, une autre à effet plus psychique. En tout cas évitez de mettre la main devant les narines pour ne pas inspirer le gaz carbonique expiré.
En yoga classique on introduit des rétentions poumons pleins, j’ai déjà dit tout le mal que j’en pensais. Quand aux rétentions poumons vides elles sont déprimantes, donc prudence. J’explique ça aux séances. Ne débutez pas par une durée de pratique trop longue et quotidienne, vous pouvez éprouver un sentiment de paix, ou même d’extase, vous vous shootez, mais ensuite vos alvéoles pulmonaires peuvent être distendues et en respiration naturelle vos poumons se videront incomplètement sauf si vous comprimez volontairement. Dans ce cas arrêtez la pratique quelques jours le temps que l’élasticité des poumons soit revenue.
La respiration alternée est une préparation à la méditation. Dans la théorie de la méditation suivant Les yoga sutra de Patanjali, un classique de la méditation remontant au 1er siècle, il y a 3 étapes de la méditation : la concentration, la méditation proprement dite, et l’extase. La respiration alternée correspond à la concentration, bien que sur une longue durée elle puisse faire entrer en méditation. Dans ce cas là on peut abandonner la respiration volontaire, passer en attention à la respiration naturelle non alternée, puis en attention à l’esprit, puis en extase. J’en parlerai plus loin, ça demande du doigté, et les conseils d’un enseignant.
3) LA PLEINE CONSCIENCE ET L’EVOLUTION SPIRITUELLE
En yoga, si j’exclue les pratiques poumons pleins trop dangereuses, la pleine conscience se fait implicitement. Pour procéder explicitement il faut utiliser la méditation. D’ailleurs dans l’antiquité indienne, le mot yoga désignait aussi bien la méditation que le yoga physique. Et quand on lit un des plus anciens traités de yoga, la Hatha yoga pradipika, on découvre que les principales postures étaient des postures assises de méditation : le lotus qui n’est pas le tailleur mais bien plus difficile, et d’autres variantes. A part ça il y a justes quelques postures de yoga physique. Et le texte insiste plutôt sur l’évolution spirituelle du yogi que sur son acrobatie.
Yoga veut dire union à l’absolu, que l’absolu soit pour vous le divin ou le cosmos matériel mais infini. C’est quelque chose qu’on ressent au bout d’un certain temps, souvent 1 an, de yoga en groupe. A noter que dans la philosophie des védas, les textes métaphysiques de l’Inde, il y a 6 écoles dont certaines religieuses comme le védantisme, mais une autre qui est athée, et le « yoga » qui en est une est plutôt agnostique, il ne se prononce pas entre théisme et athéisme. Par contre il postule l’existence des corps subtils : éthérique, astral,… et les développe en intensifiant leur énergie. Nous sommes de nombreux pratiquants du yoga à voir des aspects du corps éthérique, en particulier comme des trainées de fumée reliant les doigts ou les prolongeant, après la pratique du yoga. Si votre matérialisme n’y croit pas, regardez sur Wikipedia l’effet kirlian, qui permet de voir ce corps énergétique et a été découvert dans l’Union soviétique, donc dans le marxisme matérialiste. Par contre pour voir le corps astral il faut des dons de voyance que je n’ai pas.
La pratique en groupe crée une fraternité entre pratiquants, et cette fraternité fusionnelle crée un dépassement de notre individualité vers plus grand que nous, le groupe puis l’univers. Dans la tradition 3HO à laquelle j’appartiens, l’enseignant est plutôt un animateur, il « met de l’ame ». Il est un ami spirituel, il n’est pas là pour faire le maitre d’école, il fait les exercices avec les autres, souvent les yeux fermés. On appelle ça une sadhana (pratique rituelle), par opposition à un cours ou le prof surveille les élèves.
Il ressent l’énergie et attache plus d’importance à la perfection psychique du groupe qu’à la perfection posturale de chacun. C’est ce qu’on m’a appris à ma formation d’enseignant de kundalini yoga.
Chacun fait ce que lui permet son corps en y mettant son enthousiasme. Quand on pratique les yeux fermés, sauf les débutants qui regardent l’enseignant, on ne voit pas les autres, on n’est pas vu, on ressent seulement la fraternité. « Liberté, égalité, fraternité ».
Les chants (bhajan) que l’on écoute en faisant le yoga sont spécialement choisis pour apporter l’énergie et le rythme particulier requis par les exercices. C’est ce que j’ai appris aussi à ma formation. Les chants changent donc suivant la séance. Ils sont soit issus de diverses traditions spirituelles, hindoue, sikh, bouddhiste, chrétienne ou musulmane soufie, soit du disco matérialiste quand j’ai pu apprécier la qualité humaniste des paroles. Ainsi chacun peut se retrouver ou apprécier son frère.
Eventuellement je fais un petit discours laïc, pour expliquer que la charité chrétienne, la compassion bouddhiste, la miséricorde islamique, et la fraternité athée, c’est la même chose. Liberté, égalité, fraternité.
